提供了一种调谐质量阻尼器(14)，包括：长形元件(22)，具有自由端(40)以及与自由端(40)相对的接头端(42)；固定构件(24)，用于固定到结构(12)；质量布置(26)，连接到长形元件(22)；接头(28)，布置在接头端(42)和固定构件(24)之间，接头(28)布置成允许长形元件(22)在至少一个位移平面(XZ、YZ)中移动，至少一个位移平面包括在长形元件(22)的中性位置(38)中的中性轴线(44)；弹簧布置(30、32)，布置成当长形元件(22)从中性位置(38)移位时向长形元件(22)施加复位弹簧力；和阻尼布置(34、36)，布置成施加阻尼力以抵抗长形元件(22)从中性位置(38)的移动。还提供了一种系统(10)，包括结构(12)和调谐质量阻尼器(14)。